Proteinele:
Proteinele sunt strict necesare in alimentatie. De fapt, nu proteinele in sine constituie elementele esentiale, ci aminoacizii, care mai sunt numiti si pietrele de temelie ale proteinelor. Acestia sunt in numar de 22, dintre care 8 sunt considerati aminoacizi esentiali (izoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina, aceasta din urma fiind considerata esentiala pentru copii). Pentru ca organismul sa poata sintetiza si folosi in mod eficient proteinele, este necesara prezenta tuturor aminoacizilor in proportii corespunzatoare, deoarece insuficienta unuia reduce eficacitatea celorlalti. Proteinele au rol in formarea de noi tesuturi, in inlocuirea celulelor deteriorate. Ele ajuta la sintetizarea hormonilor si a enzimelor, la mentinerea echilibrului acido-bazic al singelui si la eliminarea toxinelor din organism. In procesul de digestie, proteinele sunt descompuse in aminoacizi, care, odata ajunsi in celulele corpului, formeaza din nou proteine. Sursele cele mai importante de proteine sunt: carnea si derivatele din carne, laptele, branzeturile, ouale, legumele uscate, painea, pastele fainoase, nucile. Necesarul de proteine difera de la un individ la altul, in functie de factori precum varsta, greutatea, starea de sanatate. Pentru un adult normal, necesarul de proteine se situeaza in jurul valorii de 1 gram per kilogram greutate, pe zi. Aportul caloric al unui gram de proteine este de 4 calorii.

Aportul de proteine in functie de greutate
Greutatea Minim Optim Culturism
55 kg 41 g 60-120 g 156 g
65 kg 50 g 70-140 g 185 g
75 kg 55 g 80-160 g 210 g
85 kg 62 g 90-180 g 235 g
95 kg 70 g 100-200 g 260 g
105 kg 75 g 110-220 g 286 g
115 kg 79 g 120-245 g 300 g

Lipidele:
Lipidele, prin valoarea lor calorica ridicata, au, in principal, o actiune energetica. Ele sunt arse in adevarate centrale termice, situate in interiorul celulelor, putand fi un carburant chiar mai bun decat glucoza. Lipidele sunt constituite din acizi grasi si glicerol. Cand acizii grasi nu contin legaturi duble in molecula, ei poarta numele de acizi saturati. Cei nesaturati contin, insa, altfel de legaturi. Grasimile saturate provin, cu citeva exceptii, din surse animale. Acestea contin, asa cum se stie, colesterol. Grasimile nesaturate (mono sau polinesaturate) sunt de origine vegetala. Sursele de grasimi sunt: untul si margarina, smantana, untura, uleiurile vegetale, laptele, carnea grasa, branzeturile grase, galbenusul de ou, nucile, alunele. Aportul caloric al lipidelor este mare: 1 gram de lipide contine 9 kilocalorii. Necesarul de lipide este de 1 gram per kilogram greutate, pe zi (1/3 acizi grasi saturati + 1/3 acizi grasi mononesaturati + 1/3 acizi grasi polinesaturati).

Glucidele

Glucidele reprezinta principala sursa de energie pentru organism. In timpul digestiei, amidonul si zaharurile (principalele tipuri de carbohidrati) sunt transformate in glucoza. Aceasta asigura energia necesara functionarii organismului, in principal a creierului si sistemului nervos central. In cazul in care cantitatea de glucide ingerata este mai mare decit cea care poate fi convertita in glucoza sau glicogen (depozitat in muschi si ficat), zaharurile se vor transforma in lipide si vor fi depozitate. Sursele de glucide mai importante sunt: zaharul si produsele zaharoase, fainoasele, legumele si fructele. Glucidele sunt la fel de importante pentru sanatatea organismului si contin acelasi numar de calorii per gram ca si proteinele. Necesarul de glucide este de 5 grame per kilogram greutate, pe zi.

Aliment Proteine Grasimi Colesterol Carbohidrati
Lapte si derivate
Lapte de vaca 3.5 3.6 0.11 4.8
Lapte batut integral 3.5 3.6 0.11 3.9
Iaurt slab 3.3 0.1 - 3.9
Branza slaba de vaca 17 1.2 - 4
Carne si derivate
Carne slaba de vaca 21 3.5 - -
Carne semigrasa de vaca 20 8 0.125 -
Carne slaba de vitel 22 3 0.06 -
Carne slaba de porc 20.4 6.3 0.09 -
Carne slaba de gaina 20 5 - -
Limba de bovine 16 15 - 0.4
Sunca presata 18.4 26.7 0.105 -
Parizer, crenvurst 10.1 26.6 - -
Peste - crap 18.9 2.8 - -
Oua - albus 13 0.2 - 0.5
1 ou gaina 7 6 0.4 0.3
Legume
Andive 1.9 0.1 - 3.2
Ardei gras verde 1.1 0.2 - 4.6
Cartofi noi 1.7 0.2 0.03 17.4
Cartofi maturi 2.1 0.2 0.003 10.1
Ceapa verde 1 0.2 - 3.5
Ceapa uscata 1.5 0.2 - 10.5
Conopida 2.,8 0.3 0.02 3.9
Ciuperci 5 0.5 - 2.5
Dovlecei 0.9 0.1 - 3.2
Loboda 2.9 0.2 - 1.4
Mazare verde boabe 8.4 0.5 - 14
Marar frunze 1.8 - - 3.6
Morcov 1.5 0.3 0.01 8.8
Patrunjel frunze 3.6 0.7 - 6.6
Patlagele rosii 1.1 0.3 - 4.3
Spanac 3.5 0.3 0.006 2
Sparanghel 2 0.3 0.016 2.6
Varza alba 1.8 0.2 - 5.8
Varza rosie 1.9 0.2 - 5.6




« inapoi